習慣のループを知って良い習慣をつくる

「習慣の力：The Power of Habit」の著者チャールズ・デュヒッグ氏は、

 

私たちは、毎日行っている選択を「意思決定」だと思っているが、

行動の40パーセント以上が、意思決定ではなく「習慣」によるものである、

 

と述べている。

朝起きたら水を飲む…
寝る前には歯を磨く…

習慣化された行動は、ほぼ無意識のうちに実行される。

習慣は、次の３つの段階を経て生まれてくる。

１．きっかけ：日常生活の中で与えられる何らかの合図
２．ルーチン：与えられた合図に応じて起こす習慣的行動
３．報酬：最後に手にするもの

「きっかけ→ルーチン→報酬」は、習慣のループと呼ばれている。

悪い習慣をなくしたいなら、
同じ報酬を得られる良い習慣に置き換える必要がある。

例えば、
仕事の後に、いつも職場の仲間を誘って飲みに行くのが習慣だとする。
その場合、習慣のループは以下。

きっかけ：仕事で疲れた

ルーチン：職場の仲間を誘って飲みに行く

報酬：人と交流したり、アルコール効果で気分転換する

 

もし仲間と飲みにいくのを止めてしまって、
代わりに何もしなければ、ただ喜びをひとつ失っただけになってしまう。

喜びを取り去るのではなく、
ルーチン（お酒を飲む）だけを変える。
きっかけ（仕事で疲れた）と報酬（仲間との交流、気分転換）はそのまま残す。

すなわち、習慣のループのうち、

「きっかけ」と「報酬」はそのままで、「ルーチン」だけを入れ替える。、

 

お酒を飲みにいく代わりに、仲間と一緒にできる何か別のことをする。
ランニング、趣味のサークル活動、勉強会…

お酒と同じように、

人との交流や気分転換という報酬を得られるものに置き換えることが、

「仕事で疲れた」というきっかけへの応答にもなる。

 

自分の習慣のループに着目して、
ルーチンを変えることで望ましい習慣に変えていきたい。